Le régime flexitarien, aussi appelé flexitarisme ou semi-végétarisme, est un mode d’alimentation de plus en plus populaire ces dernières années. Il consiste à adopter une alimentation principalement à base de végétaux, en limitant la consommation de viande et de poisson, sans pour autant les exclure totalement.
Sommaire
Les principes de base du régime flexitarien
Le régime flexitarien repose sur quelques grands principes :
- Consommer beaucoup de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et oléagineux
- Limiter la consommation de viande rouge à 500g par semaine au maximum
- Consommer du poisson 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les espèces non menacées
- Consommer des œufs et des produits laitiers en quantités raisonnables
- Exclure la charcuterie et limiter les aliments transformés
L’idée est de composer ses repas à base d’aliments d’origine végétale à 80%, en y intégrant occasionnellement des protéines animales. Chacun peut adapter ce ratio en fonction de ses goûts et besoins. L’essentiel est de diversifier son alimentation avec des fruits, légumes, féculents complets et légumineuses à chaque repas.
Les aliments recommandés dans le régime flexitarien
Voici les catégories d’aliments à privilégier quand on suit un régime flexitarien :
Fruits et légumes : à consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, en variant les couleurs et les familles. Privilégier les fruits et légumes de saison, locaux et bio.
Céréales complètes : pâtes, riz, boulgour, quinoa, avoine, épeautre, etc. En privilégiant les versions complètes, riches en fibres et nutriments.
Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges, fèves, etc. Excellente source de protéines végétales.
Oléagineux : noix, noisettes, amandes, pistaches, etc. Riches en acides gras insaturés et antioxydants.
Œufs et produits laitiers : yaourts, fromage, lait, en privilégiant les versions les moins grasses et les moins salées. Sources de protéines animales et de calcium.
Viandes maigres et poissons gras : à consommer avec modération, 1 à 2 fois par semaine maximum. Privilégier les morceaux les moins gras de bœuf, porc, agneau, volailles.
Huiles végétales : colza, olive, noix ou lin pour l’assaisonnement, riches en oméga 3 et vitamine E.
Les bienfaits du régime flexitarien pour la santé
Le régime flexitarien, riche en fibres, antioxydants et bonnes graisses, comporte de nombreux bienfaits pour la santé. En voici les principaux :
Perte de poids : la richesse en fruits, légumes et fibres de ce régime favorise la satiété et aide à perdre quelques kilos en trop. De nombreuses études ont démontré son efficacité sur la perte de poids.
Réduction des maladies cardiovasculaires : en réduisant les graisses saturées grâce à une consommation limitée de viande rouge et de charcuterie, et en augmentant les fibres, le régime flexitarien protège la santé du cœur et des artères.
Prévention du diabète : la consommation accrue de végétaux riches en fibres et antioxydants aide à réguler la glycémie et réduit le risque de diabète de type 2.
Diminution du risque de certains cancers : les antioxydants et fibres des végétaux ont un rôle protecteur vis-à-vis de certains cancers, en particulier les cancers colorectaux.
Meilleure santé intestinale : la richesse en fibres du régime flexitarien favorise le transit intestinal et la flore, limitant la constipation.
Ralentissement du vieillissement cellulaire : les antioxydants contenus dans les fruits et légumes protègent les cellules du stress oxydatif, impliqué dans le vieillissement prématuré.
En résumé, le régime flexitarien allie les avantages d’une alimentation végétale équilibrée aux bienfaits nutritionnels ponctuels des aliments d’origine animale. C’est une excellente approche pour prendre soin de sa santé sur le long terme !
Vous êtes convaincu par les bienfaits du régime flexitarien ? Voici quelques conseils pratiques pour l’adopter facilement au quotidien :
Pour éviter les écarts, prenez le temps de planifier vos menus sur 5 à 7 jours. Vous pourrez ainsi anticiper vos courses et cuisiner des batchs de légumineuses, céréales ou soupes en avance. Variez les sources de protéines végétales (légumes secs, tofu, tempeh…) et n’oubliez pas les sources de calcium (produits laitiers, légumes verts, amandes…).
2. Misez sur le fait-maison
En cuisinant vous-même vos repas à partir d’aliments bruts, vous contrôlerez parfaitement votre apport en sel, sucre et graisses. Prenez le temps de cuisiner, en privilégiant les techniques simples de cuisson : sauté, vapeur, grillé, rôti.
3. Pensez aux collations saines
Pour éviter les fringales, pensez à préparer des collations saines : fruits frais, oléagineux non salés, yaourt végétal, houmous maison… Elles rechargeront vos batteries en nutriments entre les repas.
4. Buvez suffisamment d’eau
Hydratez-vous bien tout au long de la journée, en buvant de l’eau plate ou aromatisée aux fruits/herbes. Visez 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour faciliter le transit intestinal.
5. Assurez un bon apport en vitamine B12
Si vous ne consommez pas régulièrement des produits animaux, pensez à un complément alimentaire de vitamine B12, difficile à trouver dans le monde végétal (algues, levure maltée).
Petit-déjeuner :
- Thé vert
- Porridge d’avoine aux fruits rouges
- 2 tranches de pain complet au beurre de cacahuète
Déjeuner :
- Salade de lentilles, avocat et épinards
- Yaourt de soja
- 1 pomme
Goûter :
- Mix de fruits secs et graines de courge
Dîner :
- Galettes de courgettes et feta
- Purée de potiron
- Fromage blanc aux fruits
Le régime flexitarien au restaurant ou en voyage
Lorsque l’on suit un régime flexitarien, il est tout à fait possible de se faire plaisir au restaurant ou en vacances. Voici quelques conseils pour concilier flexitarisme et sorties gourmandes :
1. Osez demander des adaptations
N’hésitez pas à demander s’il est possible d’adapter certains plats, en changeant l’accompagnement par exemple. Un steak-frites peut devenir steak-ratatouille. Cela marche très bien dans les chaînes de restauration !
2. Jouez la carte des entrées
Les entrées sont souvent uniquement composées de légumes ou féculents. Vous pourrez ainsi composer votre repas uniquement à partir d’entrées végétariennes en y ajoutant une petite portion de poisson ou jambon.
3. Privilégiez la cuisine végétale
Orientez-vous vers les cuisines asiatiques (wok de légumes, nouilles sautées…), indiennes (dahl de lentilles, curry de légumes…) ou méditerranéennes (ratatouille, caponata…). Les options végétales ne manqueront pas.
4. Prévoyez des en-cas sains
Lors de vos voyages, pensez à emporter des fruits secs, barres de céréales ou fruits pour parer à toute fringale. Et évitez le snacking trop gras ou sucré entre les repas.
5. Buvez beaucoup d’eau
Pensez à bien vous hydrater en buvant de l’eau plate régulièrement, surtout en cas de chaleur ou d’activité physique intense. L’eau vous aidera à faire le plein de vitamines et minéraux.
En conclusion, le régime flexitarien est une excellente approche alimentaire pour allier plaisir, santé et durabilité. En composant vos repas à base de végétaux et en intégrant occasionnellement des protéines animales de qualité, vous ferez le plein d’énergie tout en prenant soin de votre organisme. Alors, prêt à tester la flexi-attitude ?